건강하게 다이어트 하는 방법 6가지

 

 나이가 들면 들수록 다이어트하는 것이 쉽지 않습니다. 특히 여성의 경우, 호르몬의 변화가 급격하게 생기면서 여성호르몬이 떨어지고, 점점 허리가 커지는 복무 비만의 형태로 주로 나타나게 됩니다. 혹은 고혈압, 당뇨병, 지방간, 고지혈증 등 여러 병이 생기기도 하죠. 근육량이 부족해지면서 골다공증 같은 질환이 생기기도 합니다. 따라서 나이가 들수록 다이어트는 선택이 아닌 필수 사항입니다. 하지만, 옛날 20, 30대일 때처럼 다이어트하는 것은 쉽지 않습니다. 20대 때는 조금 굶고, 나가서 활동을 좀 하다 보면 빠지던 살이 더 이상은 안 빠지기 때문이죠. 사실 굶어서 뺴는 다이어트는 몸에 좋은 방법이 아닙니다. 다만 어렸기 때문에 몸이 버텨주던 것이죠. 이젠 건강하게 다이어트해야 합니다. 

 

 다이어트는 오랜 시간이 걸리는 일입니다. 5년, 10년 간 비만으로 살아왔는데 한 두달 만에 살 빠지길 바라는 건 무리가 있겠죠? 평균적으로는 일주일에 0.5kg, 한 달 기준 2kg 정도를 감량하는 것이 적당하다고 보고 있지만, 비만의 경우에는 빠지는 속도가 더 빠릅니다. 특히 식습관이 좋지 않았던 분들이라면 더욱 큰 효과를 볼 수 있기 때문에 느리게 빼는 것이 싫다고 해도 건강하게 다이어트하는 습관을 가져가야 합니다. 그럼, 건강하게 살 빼는 방법에 대해 알아볼까요?

 

 

1. 살은 천천히 빼기

 우리나라 사람들의 특징이 바로 빨리빨리입니다. 이는 운동, 다이어트에서도 나타나는 현상인데요. 운동을 하는 사람들은 최대한 효율적인 운동을 하려하고, 다이어트는 최대한 빨리 빼려고 합니다. 결국 사람마다 효율적인 운동은 다 다르고, 다이어트는 빨리 한다고 좋은 것이 아닌데 말이죠. 빠르게 뺀 살은 빠르게 다시 찔 가능성이 매우 높습니다. 몸에 무리를 주지 않고, 스트레스를 주지 않으면서 빼야 합니다. 기본적으로는 한 달에 2kg를 감량하는 것을 추천드립니다. 특히 다이어트 약까지 먹으면서 빼는 것은 절대 비추천하는데요. 약까지 먹어가며 빠르게 빼면, 약을 끊은 후 오히려 살이 더 찌는 상황이 발생할 수 있습니다.

 

 

2. 정제 탄수화물 줄이기

 실질적으로 사람을 살찌게 만드는 것은 탄수화물인데요. 정제 탄수화물은 특히 조심해야 합니다. 대표적으로 밀가루, 쌀가루 등으로 만드는 빵, 라면, 짜장면, 떡볶이 등이 해당됩니다. 정제 탄수화물이 안좋은 이유는 탄수화물을 갈면서 안에 있는 섬유소를 파괴하기 때문입니다. 섬유소가 파괴되면 쌀, 밀 등의 탄수화물보다 훨씬 빠른 속도로 몸에 흡수가 됩니다. 이는 곧 혈중 포도당 농도를 올리고, 인슐린이 분비되면서 지방이 쌓이는 것이죠.

 

 

3. 양질의 단백질 섭취하기

 특히 여성분들에게 중요한 사항인데요. 젊은 여성뿐 아니라 중년 여성분들도 단백질 섭취가 부족한 경우가 많습니다. 단백질은 우리 몸의 기본 영양소이며, 대사에 중요합니다. 그럼 양질의 단백질이란 뭘까요? 흔히 주변에서 쉽게 접할 수 있는 닭가슴살, 계랸, 두부, 두유, 그릭요거트 등이 있습니다. 단백질을 섭취를 올려야 기초대사량이 증가하고, 근육량도 유지할 수 있습니다. 단백질이 부족하게 되면 나타나는 현상이 바로 마른 비만인데요. 체중은 정상 체중이지만, 실제로는 건강이 안 좋은 것이죠. 이런 경우, 나이가 들수록 건강이 더 나빠지기 때문에 꼭 단백질을 섭취해줘야 합니다.

 

 

4. 혈당 스파이크에 주의하기

 혈당 스파이크란, 혈당이 급격하게 치솟는 현상입니다. 혈당이 갑작스럽게 올라가면 어떤 일이 생길까요? 정제 탄수화물을 먹었을 때 처럼 인슐린이 분비가 됩니다. 그럼 인슐린은 혈당을 낮추게 되는데, 이때 혈당이 급격하게 떨어지면서 식은땀을 흘리거나, 어지러운 등 저혈당 증상이 나타나기도 합니다. 때문에 혈당 스파이크를 일으키는 초콜릿, 아이스크림 등 단 음식을 피할수록 좋습니다.

 

 

5. 숙면 취하기

 요즘 시대에는 잠자는 것도 쉽지 않습니다. 퇴근하고 TV를 보거나, 핸드폰을 하다보면 어느새 10시, 11시가 넘어가게 되는데요. 특히 잠자리에 누워 핸드폰을 하다 보면 어느새 새벽 1시, 2시 가 되어가기도 합니다. 다이어트에서 규칙적인 생활은 중요합니다. 수면 또한, 다이어트와 매우 밀접한 연관이 있고요. 아무리 운동을 해도 잠을 자지 않는다면 살이 쉽게 빠지지 않습니다. 밤에 야간 근무를 하거나, 생활 패턴이 불규칙한 분들이 살을 빼기 어려운 이유가 바로 이 때문이죠. 잠자리에 스마트폰을 들고 가지 않는 것이 제일 좋지만, 사실 실천하기에는 어렵기 때문에 시간을 정해놓고 하는 것이 좋고, TV 불빛이나 핸드폰 빛 등 인공조명을 최대한 멀리 두는 것이 숙면에 도움이 됩니다.

 

 

6. 스트레스 조절하기

 스트레스와 비만은 밀접한 연관이 있습니다. 우리가 스트레스를 받으면 코티졸이라는 물질을 분비를 하는데요. 과거에는 배가 고프거나, 사냥에 나갔다가 동물에게 쫓긴다거나 할 때 스트레스를 받았겠죠? 그 때마다 코티졸이라는 호르몬이 나와 지방을 계속 축적해 왔습니다. 하지만 현대인들이 받는 스트레스는 과거와 다릅니다. 배고파서 받는 스트레스는 정말 미미하지만, 직장이나 인간관계 등에서 받은 스트레스로 코티졸이 분비되는 것이죠. 결국 과거와 현재의 스트레스 원인은 달라졌지만, 신체 기전은 바뀌지 않았기 때문에 발생하는 일입니다. 우리가 할 수 있는 것은, 스트레스를 관리하는 일뿐입니다. 숙면 또한, 스트레스 관리에 매우 중요한 역할을 하기 때문에 건강한 생활 습관부터 만들어 보는 것은 어떨까요?