탄수화물이 부족할 때 나타나는 증상
탄수화물은 몸에 안 좋다?
요즘 탄수화물이 만성질환의 주범이고, 많이 먹으면 단명한다는 이야기까지 들리곤 합니다. 이는 반은 맞고 반은 틀린 이야기인데요. 필요 이상으로 섭취한 정제 탄수화물은 포도당으로 변환되어 지방 형태로 저장됩니다. 이게 많은 대사질환을 유발하는 것은 사실입니다. 하지만, 필요한 만큼 먹지 않으면 몸에 이상이 생깁니다. 탄수화물은 단백질, 지방과 함께 인체 에너지의 주원료입니다. 탄수화물은 몸속 섭취된 영양소 중에서 가장 먼저 사용하는 영양소입니다. 몸에 저장되어 있던 탄수화물을 전부 다 쓰고도 에너지가 모자라면 그제야 지방, 단백질 순서로 분해해서 사용합니다. 특히 우리 몸 전반을 컨트롤하는 뇌는 탄수화물에서 전환되는 포도당만 사용할 수 있습니다. 그래서 탄수화물은 사람이 하루에 가장 많이 섭취해야 하는 영양소 중 하나임은 분명하죠.
미국 하버드 대 공공건강센터에서 성인 1만 5,400명을 대상으로 탄수화물 섭취량과 사망률의 연관관계를 분석했습니다. 그 결과, 탄수화물 비율이 전체 식단의 50~55%인 경우, 33년을 더 생존했고, 탄수화물 비율이 70% 이상인 경우 32년을 더 생존하며 조금 줄어들었습니다. 탄수화물의 비율을 크게 낮춰 40% 미만인 경우, 29년을 더 생존하는 것으로 결론이 났습니다. 결국, 탄수화물을 적게 섭취하는 사람의 사망 위험성이 가장 높다는 뜻이죠.
보통 다이어트에 가장 큰 적은 지방이 아닌 탄수화물이라는 지식이 있기 때문에 가장 먼저 탄수화물을 줄이는 식단을 짜는데요. 갑자기 탄수화물을 줄이게 되면 몸은 탄수화물이 부족하다는 신호를 보냅니다. 오늘은 그 신호에 대해 알아보겠습니다.
1. 살이 빠진다
탄수화물을 줄이면 가장 먼저 나타나는 증상이 바로 몸무게가 줄어들게 됩니다. 다이어트 하는 분들이 탄수화물을 제한하는 이유이기도 한데요. 하지만, 일시적으로 탄수화물을 끊어서 살이 빠지는 것은 체지방이 분해된 것이 아닌 수분이 빠져서 생기는 결과입니다. 탄수화물이 글리코겐 형태로 체내에 저장될 때, 1g당 3~4g의 수분을 함께 머금고 저장됩니다. 따라서 섭취가 줄면 체내의 수분량이 감소하게 돼서 몸무게가 줄어드는 것이죠. 체내의 수분이 부족하면 기본적인 대사에 문제가 생겨 소화가 안되거나 혈액순환 문제가 발생하는 등 몸의 신진대사가 엉망이 됩니다. 또한, 탄수화물을 다시 먹기 시작하면 요요가 오기 쉽습니다. 결국, 탄수화물을 제한하면서 다이어트를 하는 것은 일시적인 체중만 감소하는 것이지 체지방이 감소하는 것은 아니기 때문에 극단적으로 탄수화물을 줄이는 것은 피해야 합니다.
2. 피로하고 두통이 생긴다
필수 영양소인 탄수화물을 제대로 섭취하지 못하면 에너지원 부족으로 피곤해질 수 있습니다. 뇌로 가는 포도당 공급이 안되면 머리가 아프고 두통이 발생할 수도 있습니다. 탄수화물이 부족해지면 상대적으로 단백질 대사가 많아지면서 대사산물이 피곤을 유발하는 물질들을 생성하기도 합니다. 또한, 탄수화물이 부족하기 때문에 지방을 에너지원으로 사용하게 되는데 이 지방을 연소할 때 케톤산이라고 하는 중간 대사 물질이 발생하면서 혈중 케톤산 농도가 올라가면 머리를 세게 흔드는 느낌의 두통이 발생할 수 있습니다. 혹은 케톤산이 소변으로 빠져나가면서 탈수를 유발할 수도 있습니다. 한 때 유행했던 다이어트인 '저탄고지 다이어트' 역시 탄수화물을 일정량 반드시 섭취하고 있습니다.
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3. 면역력 저하
탄수화물을 너무 많이 섭취해도 면역력에 문제가 생기지만, 적게 섭취해도 문제가 생깁니다. 아까 말씀드린 것처럼 탄수화물을 제한해서 영양소가 부족해지면 지방을 대신 사용하면서 케톤체가 생성이 되는데요. 이 케톤체가 면역력 관련 '기억 T 세포'를 건드립니다. 그래서 그 기능을 저하시키고 면역력이 떨어질 수 밖에 없습니다. 또한, 갑상선의 기능도 저하시켜 면역력을 저하시킵니다. 면역력이 높아지기 위해서는 항체가 만들어져야 하는데, 그때 당이 결합을 해야만 항체가 완성이 됩니다. 따라서 탄수화물이 부족하면 항체도 만들어지기 힘든 것이죠. 이런 이유들 때문에 필요한 탄수화물을 적정량 섭취하지 않는다면 면역력이 떨어지는 증상이 나타날 수 있습니다.
4. 요요, 근육 손실의 원인
근육 손실은 단백질과 관련이 있을 것이라고 생각하는 사람들이 많은데요. 탄수화물을 저장하는 곳은 근육과 간입니다. 때문에 우리 몸은 탄수화물이 부족해지면 근육에 있는 당을 뽑아다 쓰게 됩니다. 그러면 당 손실이 생기면서 근육 손실이 오게 되고, 근육량 감소의 원인이 될 수 있습니다. 우리 몸은 포도당을 글리코겐 형태로 간과 지방에 저장하는데, 뇌세포는 포도당만 에너지원으로 쓰기 때문에 뇌세포를 보호해야 하기 위해서, 심장 근육은 항상 수축해야 하기 때문에 응급 상황에 대체하기 위해 저장을 해놓습니다. 만약 이런 근육과 간이 우리 몸에 없다면 포도당을 지속적으로 공급하기 위해 24시간 내내 먹어야 할 수도 있죠. 이런 근육에서 당을 뽑아 쓰다 보면 근육이 손실되면서 기초대사율까지 떨어지게 됩니다. 이렇게 기초대사율이 떨어지면 다이어트 이후에 오히려 살이 더 찌는 요요현상을 부를 수 있기 때문에 주의해야 합니다.