50대 이후 중년, 몸에 좋은 간식
혈관과 근육
50대 이후에는 혈관 건강에 특히 신경을 써야 합니다. 2020년 119 구급서비스 통계를 보면 심정지와 심혈관, 뇌혈관 질환 등 혈액순환 관련 출동건수가 무려 26만 건 이상이었는데요. 심혈관계 질환의 유병률을 연령대별로 살펴보면 40대에 비해 50대 이상에서 유병률이 2.5배, 60대 이후에는 4배 이상 빠른 속도로 증가한다고 합니다. 심장 질환은 연령이 증가할수록 연령별 사망률도 증가하는 것이죠. 특히 70대 이후부터는 발병 시 사망률이 무려 80% 이상에 달한다고 합니다. 최근에는 특히 40대 환자가 증가하고 있다고 하니 젊은 나이대부터 심장 질환 예방을 위해 신경을 써야 합니다. 40~50대의 사망원인 중 20%가 심장마비로 인한 돌연사라고 합니다. 그중 남성 돌연사의 80%는 급성심근경색이 원인입니다. 급성심근경색은 혈액 속의 지질 양이 비정상적으로 많아지는 이상지질혈증과 혈압이 정상범위보다 높아지는 고혈압이 있으면 발생 위험이 훨씬 커집니다. 이 이상지질혈증과 고혈압의 최대 원인이 바로 콜레스테롤이기 때문에 50대 이후에는 이 콜레스테롤을 낮춰 줄 수 있는, 혈관을 깨끗하게 할 수 있는 간식을 먹는 것이 좋습니다.
혈관 건강 이외에도 관리해야 하는 것이 바로 체력 관리입니다. 50대 이후 체력이 급격하게 감소하는 이유 중 하나가 근육과 근력이 감소하기 때문입니다. 그래서 50대 이후에 충분한 단백질 섭취가 매우 중요합니다. 따라서 뼈와 근육에 좋은 간식도 챙겨먹는 것이 좋겠죠.
1. 견과류
견과류는 불포화지방산 외에 식이섬류도 풍부한 간식입니다. 탄수화물, 단백질, 비타민B, 비타민E, 미네랄, 식물성스테롤, 폴리페놀 등 항산화성부과 항염증 성분 모두 풍부하기도 하죠. 이 성분들은 혈관 건강을 유지하고 세포 노화를 막아주는 효과가 있습니다. 또한, 견과류에 풍부한 오메가 3 지방산이 치매 예방에도 도움을 줍니다. 견과류를 먹을 때에는 한 가지 종류만 먹는 것이 아닌 여러 가지 견과류를 종류별로 먹는 것이 좋습니다. 견과류는 기름 함량이 높아 산패하기 쉽기 때문에 오래된 견과류는 피해야 합니다.
2. 고구마
고구마의 식이섬유는 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움을 줍니다. 특히 고구마에는 저항성 전분이 풍부하기 때문에 고구마의 당분이 급격하게 흡수되는 것을 막아줍니다. 칼륨이 풍부해서 혈압을 내려주기도 하고, 스트레스를 줄이거나 피로를 막아주는 작용도 하죠. 또한, 고구마에 풍부한 비타민C가 눈의 피로를 덜어주고 활성산소를 감소시켜서 눈의 노화를 막아주는 역할을 하기 때문에 눈 건강에도 좋은 간식입니다. 특히 보라색의 자색 고구마는 강력한 항산화 효능이 있는 안토시아닌이 풍부하기 때문에 DNA 손상을 감소시키고 보호하는 효능이 있다고 알려져 있습니다. 여성분들의 경우 고구마에 있는 식물성 프로게스테론 성분이 갱년이 증상을 완화하는데 도움이 됩니다. 고구마를 구워 먹게 되면 단위 면적 당 당 밀도가 높아지기 때문에 혈당 지수를 높입니다. 따라서 고구마를 먹을 때는 군고구마보다는 찐 고구마, 찐 고구마보다는 생고구마를 먹는 것이 더 좋습니다.
3. 베리류
딸기는 나쁜 콜레스테롤인 LDL 콜레스테롤 수치를 낮춰주는 수용성 섬유질인 펙틴 성분이 아주 풍부합니다. 블루베리에는 프테로스틸벤 성분이 포함되어 있는데 이 성분이 콜레스테롤 수치를 낮춰주고 혈액순환을 원활하게 해서 고혈압, 동맥경화, 뇌경색 등 혈관 관련 질환을 예방하는데 도움을 줍니다. 또한, 베리류에 풍부한 레스베라트롤 성분이 혈관을 강화하고 혈액 속의 노폐물을 제거해서 혈관을 튼튼하게 만들어 줍니다.
4. 우유
우유는 단백질이 풍부해서 노화에 따른 근육 양 감소를 막아줍니다. 칼슘도 풍부하기 때문에 뼈를 튼튼하게 해주기도 하죠. 그 외에도 지방, 탄수화물, 미네랄 등 건강에 좋은 영양소들이 많이 들어 있습니다. 만약 유당 분해 능력이 없어 우유를 잘 못 드시는 분들의 경우, 우유 대신 두유를 먹거나 요구르트를 먹는 것도 좋습니다. 하지만 설탕이 첨가된 것은 오히려 몸에 나쁠 수 있으니 딸기우유, 바나나 우유와 같이 당과 향이 첨가된 것은 피하는 것이 좋습니다.
5. 달걀
달걀은 양질의 단백질이 많이 포함되어 있습니다. 달걀 속에 들어있는 필수 아미노산이 근육 형성에 아주 중요합니다. 또한, 뇌신경을 활성화하는 콜린 성분이 풍부하기 때문에, 기억력과 학습 능력에 관여해서 뇌신경의 퇴행성 변화를 방지해 줍니다. 루테인과 제아잔틴 성분도 풍부하기 때문에 눈의 망막을 보호해 주고, 노안으로 눈이 침침해지신 분들께도 좋은 간식입니다.