샐러드를 먹는데 다이어트에 실패하는 이유

샐러드

요즘 샐러드를 먹는 분들이 많아지고 있습니다. 과거에는 20대들이 다이어트 목적으로 먹는 것이 대부분이었다면 지금은 50대 이상도 밥대신 샐러드를 많이 먹고 있죠. 그만큼 건강을 챙기고 있는 사람들이 많아지고 있다는 뜻인 것 같습니다. 하지만 샐러드가 다이어트에 좋다고 해서 밥 대용으로 먹었는데 체중이 늘거나 혈당 수치가 오히려 오른 사람들이 간혹 보입니다. 왜 건강식인 샐러드를 먹었는데 오히려 건강이 나빠지는 걸까요?

 

샐러드는 아무리 많이 먹어도 칼로리가 낮고 섬유질이 대부분이기 때문에 살이 안찔거란 인식이 많습니다. 야채, 채소만 먹었을 때는 그 말이 맞지만, 드레싱 소스가 들어간다면 이야기는 조금 달라집니다.

 

 

드레싱 소스 칼로리

 

샐러드는 야채, 채소로만 이루어져 있기 때문에 대부분 맛이 없게 느껴지는게 맞는데요. 만약 샐러드를 먹으면서 달고 맛있게 느껴진다면 드레싱 소스 때문입니다. 드레싱의 칼로리가 의외로 높다는 사실을 반드시 명심해야 합니다. 가장 많이 먹는 드레싱 소스들의 칼로리를 비교해 보면 시저 드레싱은 100g당 415kcal, 참깨드레싱은 100g당 305kcal, 오리엔탈 드레싱은 100g당 235kcal, 발사믹 드레싱은 100g당 280 kacl입니다.

 

시저 드레싱은 마요네즈를 베이스로 베이컨, 치즈 등을 섞어서 크리미 하고 진한 맛을 내는 소스입니다. 참깨 드레싱은 보통 일본식 돈까스를 먹을 때 같이 나오는 소스로 볶은 참깨를 갈고 마요네즈, 설탕, 간장을 섞어서 달달하고 고소한 맛이 납니다. 오리엔탈 드레싱은 올리브유에 간장, 레몬식초를 넣어 짭짤하면서도 상큼한 맛이 특징입니다. 발사믹 드레싱은 올리브유에 포도를 숙성시켜서 만든 포도식초를 넣어 새콤한 맛이 나는 소스입니다. 보통 식전 빵에 찍어먹는 검붉은 소스가 발사믹 소스입니다.

 

드레싱의 칼로리가 얼마나 높은지 알아보면, 쌀밥 200g 한 공기의 칼로리가 270kcal입니다. 대부분의 드레싱 소스들의 칼로리가 밥 한 공기 분량을 훨씬 넘는 수준입니다. 물론 드레싱을 먹을 때 100g씩 먹지는 않고 밥 숟가락으로 2 숟갈(약 30g)이 1회 분량으로 서빙되는데 2숟가락이라고 해도 적은 열량이 아닙니다. 오히려 집에서 샐러드를 직접 만들어 먹을 때는 드레싱 소스를 적정량 이상 넣는 경우가 많기 때문에 2숟가락을 초과하는 경우가 많죠. 특히 시저 드레싱은 다른 소스와 비교했을 때 열량이 매우 높기 때문에 소스를 과도하게 부어서 먹으면 다이어트 효과가 사라집니다.

 

 

드레싱 소스 영양 성분

 

드레싱 소스의 영양 성분도 중요합니다. 먼저 당류를 보면 발사믹 소스는 100g당 31g으로 가장 높았고, 오리엔탈 드레싱이 21g, 참깨 드레싱이 13g, 시저 드레싱이 11g 수준입니다.

 

발사믹 드레싱은 다이어터들이 애용하는 소스인데 당류 함량은 가장 높은 편입니다. 오리지널 발사믹 식초는 혈당 지수가 높은 편이 아니지만 소스를 만드는 과정에서 설탕이나 캐러멜 색소 등을 첨가해서 만드는 제품들이 대부분이기 때문입니다. 따라서 당뇨 환자분이나 혈당 조절이 필요한 분들의 경우 발사믹 드레싱은 조금 조심할 필요가 있습니다.

 

시저 드레싱이나 참깨 드레싱의 당분 함량은 다른 소스들에 비해 낮은 편이지만, 칼로리가 매우 높고 지방 함량은 월등히 높습니다. 100g당 30~60g으로 제품마다 차이가 있지만 기본적으로 마요네즈를 사용해서 만들기 때문에 포화지방산이 높습니다. 포화지방은 당뇨 발병 위험을 높이고 나쁜 콜레스테롤인 LDL콜레스테롤 혈중 농도를 높이는 요인이 될 수 있기 때문에 섭취량을 적절히 조절해야 합니다.

 

오리엔탈 드레싱은 다른 소스들보다 칼로리도 낮고 당류 함량이 낮습니다. 올리브유를 베이스로 하기 때문에 오메가-9 지방산인 올레산이 많습니다. 올레산은 LDL 콜레스테롤을 연소시키고 산화를 막아 혈관과 심장을 보호하는 역할을 하기 때문에 건강에 도움이 됩니다. 다만, 나트륨이 많이 포함되어 있는 제품들이 많기 때문에 혈압이 높거나 콩팥 기능이 약하거나 몸이 자꾸 부으면서 살이 찌는 분들은 오리엔탈 드레싱이 별로 안 좋습니다. 

 

같은 종류의 드레싱이라도 회사마다 만드는 방법이 조금씩 다르기 때문에 성분 차이가 많이 날 수 있습니다. 그래서 시판 소스를 사서 먹을 때에는 제품의 원재료와 영양성분 분석표를 비교해 가며 구입해야 합니다. 

 

 

샐러드를 건강하게 먹는 법

샐러드를 건강하게 먹으려면 앞에 설명드린 것처럼 드레싱의 종류도 중요하지만 양을 조절하는 것도 중요합니다. 탕수육을 찍어먹는 것처럼 샐러드드레싱을 부어먹는 것이 아닌 찍어서 먹는 것도 소스 과잉 섭취를 막을 수 있고요. 채소를 씻고 난 후 물기를 제거한 뒤 먹는 것도 좋은 방법입니다. 채소를 씻고 남은 물기가 그대로 있으면 소스를 넣어도 희석이 되어서 맛이 밍밍해지기 때문에 소스를 더 많이 넣게 만듭니다. 그래서 야채탈수기 등을 이용해서 물기를 제거한 후 샐러드를 만든다면 드레싱 양을 조절하기 훨씬 편해집니다. 야채탈수기는 다이소에서 5,000원에 저렴하게 구입할 수도 있고, 쿠팡에서도 괜찮은 제품을 구할 수 있습니다. 탈수기가 다이소에서 인기 제품이라고 하니 샐러드를 많이 드시는 분들은 하나씩 구비해 놓으셔도 좋을 것 같습니다.

 

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