50대 이상에게 필수인 단백질 보충제 고르는 방법

단백질이 중요한 이유

세계보건기구 WHO에서는 근감소증을 하나의 질병으로 명명을 할 정도로 노인분들의 근감소가 사회적 이슈가 되고 있고 단백질 섭취의 중요성이 부각되고 있습니다. 단백질은 물을 제외하고 우리 몸의 전체 구성성분 중 가장 많은 비중을 차지하고 있습니다. 우리 몸에 있는 근육, 피부, 장기 조직, 면역 세포를 구성하고 있는 것이 단백질입니다.

 

서울 백병원에서는 60세 이상 성인은 단백질 권장 섭취량이 절반에 못 미치게 섭취하고 있다고 하는데요. 단백질, 근육이 부족해지면서 여러 가지 질병이 발생하는데, 근감소로 인한 질병을 예방하기 위해서 50대 이상분들에게는 단백질이 꼭 필요합니다.

단백질이 부족하면 생기는 현상

단백질이 부족하면 근육 감소로 인한 기초대사량이 감소하게 됩니다. 기초대사량이 떨어지면 체내 대사에 문제가 생겨서 혈압, 당뇨, 고지혈증 등의 성인병이 악화될 수도 있습니다. 또한, 근력이 약해지기 때문에 근골격계 질환이 심해지게 됩니다. 에너지 대사에 문제가 생겨서 만성피로와 우울감, 수면장애가 발생하기도 하며, 면역세포의 정상 분화에도 영향을 주기 때문에 면역력도 떨어질 수 있습니다.

권장 단백질 섭취량

 

일반적으로 몸무게 곱하기 0.8에서 1정도 하면 1일 단백질 섭취량을 계산할 수 있습니다. 예를 들어서 몸무게가 60kg이라면 하루에 48g의 단백질을 먹어야 합니다. 격한 운동을 하거나 만성 질환이 있는 사람의 경우는 더 필요합니다.

 

대한 노인학회에서는 노인들의 경우 필요량보다는 30% 이상 더 섭취하는 것을 권장하고 있습니다. 그러니까 몸무게당 1.2에서 1.3을 곱해서 먹어야 한다는 것이죠. 나이가 들면 소화기능이 떨어지고 흡수량도 떨어지고 필요율은 높아지기 때문입니다.

단백질 보충제 선택시 고려사항

단백질 보충제는 어떤 것을 골라야 할까요? 단백질 보충제의 종류로는 파우더, 캡슐, 에너지바, 드링크, 젤리 등 다양한 제형이 있는데 이 중 기호성에 맞는 것을 선택하면 됩니다. 먹어봤을 때 맛있고 고소하고 나에게 맞는 것을 고르는 것이 가장 좋습니다.

 

만약 맛은 별로 신경쓰지 않는다면 가장 좋은 것은 가루 형태입니다. 가장 품질이 좋고 흡수하기도 쉽다는 장점이 있습니다. 가루 형태를 구입해서 물이나 주스 같은 액체에 타서 먹는 것이 가장 편합니다.

식물성 VS 동물성

 

일반적으로 우리나라 시장에서 가장 무난하고 많이 팔리는건 동물성 유청단백질입니다. 유청단백질은 우유에서 추출한 단백질인데, 요즘 미국에서는 식물성 단백질이 트렌드가 되고 있습니다. 실제로는 소화가 덜된 유당에 대한 부담, 알레르기 등의 문제로 식물성 단백질이 요즘 주목을 받고 있고, 미국은 식물성 단백질 시장이 커지고 있습니다.

 

식물성 단백질이나 유청 단백질이나 근육량을 늘리는 데에는 큰 차이가 없다고 하기 때문에 이왕이면 식물성 단백질을 선택하는 것이 좋을 것 같습니다.

식물성 단백질 선택 기준

식물성 단백질은 콩, 견과류, 곡류 등에서 추출하는 단백질인데 NON GMO(유전자 조작 X) 제품인지 확인하는 것이 좋고 이왕이면 Vegan 마크(공정상 원료상 동물성 원료가 들어가지 않은 것을 인증)가 있는 것을 고르는 것이 좋습니다. 가장 좋은 것은 미국 농림부의 유기농 인증 마크인 USDA 마크가 있는 것이 이상적입니다. USDA 마크가 있다는 것은 토양에서 합성비료나 농약을 전혀 사용하지 않고 유기농 원료를 95% 이상 사용한 제품이라는 것을 인증한 것입니다.

 

또한, 당이나 탄수화물 함량이 낮은 것이 좋습니다. 가끔가다 맛을 내기 위해 당이 많이 들어가있는 제품들이 있는데 이왕이면 당이 가잠 조금 들어있는 것을 선택하는 것을 추천합니다. 나트륨과 칼륨도 최소화되어 있는 것을 고르는 것이 좋습니다. 보통 1회 섭취량 기준으로 단백질 함량이 최소 10~15g 정도는 들어가 있는 제품을 고르는 것이 좋겠습니다.