50대 이상이 챙겨먹으면 좋은 영양제 5가지

영양제

나이가 들수록 같이 늘어나는 것 중 하나가 바로 영양제입니다. 나이를 먹을수록 신체는 노화 과정을 거치기 때문에 식사량도 줄어들고 소화기능도 점차 떨어지게 되는데요. 그래서 여러 가지 영양제를 찾아 먹게 되죠. 오늘은 50대 이상 중년층이 챙겨 먹으면 좋은 영양제 5가지에 대해 알아보겠습니다.

 

1. 단백질

 

50대 이상 중년층의 경우 단백질은 우유로 만든 유청단백보다는 식물성 단백질 위주로 섭취하는 것이 좋습니다. 아무래도 나이가 들수록 위산분비가 떨어지고 소화면에서 동물성보다는 식물성이 훨씬 편합니다. 요즘은 식물성단백질 제품도 완두콩이나 대두 등 한 가지에서만 만들지않고 현미나 치아씨드같은 여러가지 식물성 원료를 같이 구성해서 만들기 때문에 특정 아미노산이 부족하다거나 넘치는 일은 발생하지 않습니다



단백질 파우더를 고를 때에는 맛을 내기 위한 당이 적은 것, 식물성 중에 유기농인 것들 위주로 선택하는 것이 좋은데요. 실제로 30세가 지나면 10년마다 근육량의 3~8%를 잃게된다고 하는데 여기에 단백질 섭취까지 부족하게 되면 근육량이 더 빨리 소실되고, 움직임도 둔화되서 각종 심혈관계질환이나 당뇨의 위험도 높아지게 됩니다.

단백질은 보통 자기 체중의 1kg 당 1g 정도로 환산해서 섭취하는 것이 좋습니다. 만약 내가 50kg이라면 하루에 50g 정도의 단백질을 섭취해주는것이 좋고요. 단백질 소화가 잘 안되는 사람들은 더부룩함이나 변비 같은 것들이 생길 수 있으니 본인의 상태를 체크해가면서 조절하는 것이 필요합니다.

 

2. 칼슘, 마그네슘, 비타민D, 비타민K2

보통 칼슘, 마그네슘, 비타민D, 비타민 K2의 줄임말로 칼마디 k2라고 합니다. 이들 영양제를 하나씩 먹는 것보단 한 번에 다 들어가 있는 복합제품을 선택해서 먹는 것이 좋습니다. 나이가 들수록 골다공증이나 골절 같은 다양한 근골격계 질환들의 위험이 높아지는데요. 뼈세포는 주기적으로 파괴와 재생이 반복되기 때문에 뼈를 구성하는 칼슘의 섭취가 중요한데 칼슘만 먹는다고 뼈가 튼튼해지지 않습니다.

칼슘의 흡수를 높이는 비타민D도 매우 중요하고, 칼슘을 잘 뼈로 들여보내고 혈관 내 돌아다니는 칼슘의 침착을 막아주는 비타민k2도 필요합니다. 마그네슘도 칼슘과 상호보완적인 관계이기 때문에 같이 챙겨먹는 것이 좋습니다

 

3. 유산균, 식이섬유

 

 

우리가 태어나서 어릴 때는 좋은 유익균인 비피도박테리움 균주가 많았다가 나이가 들면서 점차 감소하게 됩니다. 더군다나 평소 서구화된 식습관을 즐기면서 스트레스까지 받으면 없던 변비도 나타날 수 있습니다. 따라서 배변활동을 위해 프로바이오틱스, 즉 유산균과 그것의 먹잇감인 프리바이오틱스가 필요한데요. 

 

프리바이오틱스(식이섬유)는 변비에 도움이 되는 것, 체중감량에 도움이 되는 것, 콜레스테롤 개선에 도움이 되는 것으로 나눠집니다. 따라서 관련 제품을 잘 비교해 가며 먹는 것이 좋습니다.

 

4. 오메가 3

 

2021년 6월 미국임상영양저널에 사람의 기대수명을 최대 5년간 늘려줄 수 있는 영양소가 발표되었는데요. 흡연의 위험만큼이나 이 영양소가 적게 되면 사망률을 높인다라는 연구결과가 있었는데, 이 영양소가 바로 오메가 3입니다.

 

오메가 3와 심혈관계질환의 연구결과는 굉장히 오랜 시간 동안 연구되어 왔고, 아마 영양소 중에 가장 많은 데이터를 가지고 있다고 말해도 과장이 아닙니다. 나이가 들수록 심혈관계위험이 높아지고 다양한 염증성 소인의 질환들의 위험이 증가되기 때문에 반드시 음식으로든 영양제로든 체내 섭취에 부족하지 않게 챙겨 먹어야 합니다.

 

5. 비타민B12

비타민 B군은 에너지 대사에 전체적으로 아주 중요한 역할을 합니다. 나이가 들면서 비타민B12 섭취에 특히 신경 써야 하는 이유는 바로 육류섭취가 줄어들기 때문입니다. 비타민 12는 육류를 통해 주로 섭취하게 되는데 나이가 들수록 치아가 안 좋아지고, 위산분비가 떨어지면서 소화불량이 오기 때문에 육류를 잘 안 먹게 되죠.

 

실제 연구 결과를 보면, 비타민 12의 결핍은 보통 육류 섭취가 적은 노인이나 채식주의자에게서 흔하게 나타난다고 합니다. 비타민B12를 영양제로 먹을 때에는 단독제제보다 차라리 비타민B군 복합제를 먹는 것이 더 좋고요. 비타민B군 제품 중에서도 비타민B12가 높은 것들이 있으니 복합제 중에서 잘 선택해서 먹는 것을 추천합니다.

 

다만 설사나 가려움증, 메스꺼움 등 여러 가지 위장장애가 발생한다면 양을 조절해서 먹거나 제품을 변경하는 것이 좋습니다.