골다공증, 뼈에 좋은 음식 4가지

골다공증

방사선을 이용해서 골밀도 검사를 진행하면 수치를 통해 골다공증인지 확인이 가능합니다. 0을 정상치로 두었을 때, 0에서 -1.0 사이이면 정상 범위에 있다고 보고, -1.0에서 -2.5 사이는 골감소증,  -2.5 아래로 내려가면 골다공증으로 진단하는데요. 골다공증은 뼛속이 텅텅 빌 때까지 아무런 증상이 나타나지 않는다는 특징이 있습니다.

 

골다공증 위험군

사람의 뼈는 한번 만들어지면 오래된 뼈는 소실이 되고 새로운 뼈가 생성되면서 골밀도를 유지하게 되는데 나이가 들면 새로운 뼈가 만들어지는 속도는 현저하게 떨어지고 오래된 뼈는 계속해서 소실되면서 빈자리가 채워지지 않게 되고 이로 인해 골밀도가 점점 떨어지게 됩니다. 고령자뿐만 아니라 완경 후 여성이나 흡연자, 당뇨환자, 골다공증 가족력이 있는 사람, 가변운 외상에도 골절이 잦은 사람은 각별한 주의를 요하고 있습니다.

 

특히 겨울철에 밖에 잘 안나가고 햇빛 받는 시간이 줄어들면 뼈로 가는 칼슘 흡수를 돕는 비타민D의 합성이 부족해지기 때문에 뼈가 더욱더 약해지는데요. 뼈에 좋은 음식 하면 보통 떠오르는 우유나 멸치 외에도 뼈에 도움 되는 음식들이 많습니다.

 

골밀도를 채우는 영양소

골밀도를 채우는 영양소에는 크게 4가지가 있습니다. 칼슘, 콜라겐, 비타민D, 비타민K인데요. 칼슘과 콜라겐이 뼈를 구성하는 재료라면 비타민D는 칼슘을 실어날라 주는 수송차 역할을 하고 비타민K는 칼슘이 몸 밖으로 빠져나가는 것을 막아주는 방어막입니다. 우리 뼈에는 오스테오칼신(osteocalcin)이라는 단백질이 있는데 뼈에 칼슘이 딱 달라붙게 하는 접착 시멘트 역할을 합니다. 비타민K가 바로 이 오스테오칼신을 생성하고 합성하는 역할입니다. 만약 몸에 비타민K가 부족해서 칼슘과 골기질이 서로 결합하지 않으면 칼슘이 그대로 배출되고 골밀도가 감소하기 때문에 칼슘만 먹는다고 뼈가 채워지지 않습니다.

그래서 비타민K가 풍부한 높색잎 채소를 섭취하는 것이 중요합니다. 그 중에서도 어떤 채소가 특히 좋은지 알아보겠습니다.

 

1. 케일

 

채소 중에서 칼슘 함량이 가장 높은 것은 시금치입니다. 그런데 시금치처럼 옥살산이 많은 음식은 칼슘을 결합해서 불용성 염을 만들어서 칼슘 흡수율이 많이 떨어지기 때문에 영양소가 흠수되어서 체내에서 실제로 이용되는 생체이용률은 떨어지게 되는데요. 시금치 자체도 물론 좋은 효능들이 많지만 칼슘만 높고 보면 칼슘흡수율이 5.1%에 불과합니다. 이에 비해 케일은 49.3%로 훨씬 높습니다. 또한, 케일에는 비타민K와 염증을 다스리는 폴리페놀 성분도 풍부하기 때문에 뼈가 약해지기 쉬운 겨울철에 챙겨먹으면 좋습니다.

 

2. 청경채

 

 

청경채는 폴리페놀이 풍부해서 우리 몸 속의 활성산소를 제거하는 항산화 효능이 탁월합니다. 이러한 작용 때문에 미국 국립 암 연구소에서는 대표적인 항암 식품으로 꼽는 채소이기도 하죠. 뼈 건강을 위해서 비타민D, 콜라겐, 칼슘을 챙겨 먹는 것도 중요하지만 항산화 효능을 빠뜨릴 수 없는 이유는 염증 때문입니다. 

 

몸의 염증 수치가 높아지면 그 염증을 잡기 위해서 뼛속에 있어야 하는 칼슘이 뼈 밖으로 빠져나와서 배출됩니다. 따라서 영양제만 먹어서 보충하는 것만이 아니라 뼈가 비지 않으려면 몸속 염증 관리도 중요합니다.

 

청경채는 염증을 잡는 항산화 작용 뿐 아니라 칼슘, 마그네슘, 미네랄이 풍부하고 청경채 1컵이면 비타민K 하루 권장량의 26%를 섭취할 수 있기 때문에 뼈를 채우는데 여러모로 도움이 되는 채소입니다.

 

무 시래기

 

무 시래기는 비타민K가 100g당 461mg으로 매우 풍부하게 함유되어 있습니다. 시래기를 푸른 무청을 햇볕에 말린 것이기 때문에 비타민D 함유량도 높고, 무의 뿌리보다 무 시래기가 칼슘이 10배나 많기 때문에 뼈가 약한 사람은 시래기 국, 반찬을 즐겨 먹으면 좋은 음식입니다.

 

흰 목이버섯

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목이버섯은 100g당 칼슘 함량이 293mg으로, 같은 양의 우유가 192mg이라는 점을 볼 때 우유보다 목이버섯이 훨씬 더 좋은 칼슘 공급원입니다. 목이 버섯에는 두 가지 종류가 있는데, 짬뽕이나 탕수육에 많이 쓰는 검은색 목이버섯이 아닌 흰색을 띠는 흰 목이버섯이 있습니다.

 

한의학에서는 이 흰 목이 버섯이 폐와 신장을 보호하고 뼈를 튼튼하게 하는 약재로 쓰여왔는데요. 중국에서는 양귀비가 피부미용을 위해서 매일 아침 달여먹었다는 음식입니다. 흰 목이버섯에는 콜라겐이 풍부하게 들어있습니다. 콜라겐은 피부에만 좋다고 알고 있는 사람이 많은데 뼈 건강에도 필수적인 성분입니다.

 

콜라겐은 뼈에 인장력, 뼈와 뼈가 서로 끌어당기는 힘을 유지하게 하고 뼈를 유연하게 만들어서 부러지지 않게끔 만들어줍니다. 옛날에는 흰 목이 버섯이 꽤나 귀했는데 요즘은 마트에서도 건조한 흰 목이버섯을 쉽게 구입할 수 있고, 만약 없다면 검은색 목이버섯으로 대체해도 괜찮습니다. 비타민D 함유량도 흰 목이버섯이 검은 목이버섯보다 약 2.5배 더 많아서 단 2g만 섭취해도 하루 비타민D 권장량을 충족시킬 수 있습니다.