계단 오르기 운동의 효과와 주의사항

계단 오르기

걷기 운동으로 소모되는 칼로리는 30분에 63kcal 정도고, 빠르게 걸을 때는 약 2배 정도인 120kcal를 소모하게 됩니다. 걷기 운동은 부상의 위험이 적고 쉽게 할 수 있기 때문에 많이들 하시는데요. 걷기보다 조금 더 효율적인 운동을 찾는 분들이 하기 쉬운 운동이 바로 계단 오르기 운동입니다.

 

우리가 계단을 1칸 올라갈 때 소모되는 칼로리는 0.15kcal 정도이고 내려갈 때는 0.05kcal가 소모됩니다. 만약 30분동안 끊임없이 계단을 올랐다면 약 220kcal를 소모하게 되기 때문에 그냥 걷는 것보다 훨씬 효율적인 운동인데요. 원칙적으로는 하루에 40~50층 정도까지 올라가야 효과를 볼 수 있습니다. 하지만 운동 중에 심박수가 올라가면 운동의 효율도 올라가기 때문에 실제로 저 정도까지 올라가지 않아도 충분히 효과를 볼 수 있습니다. 

 

미국의 한 연구자료에 의하면 매일 하루에 계단을 8층 이상 오르는 사람은 운동을 하지 않는 사람보다 사망률이 33% 낮았다고 합니다. 계단 오르기 운동을 하다보면 심장이 뛰면서 혈액순환도 되고 심혈관계 질환 예방에 도움을 주기 때문입니다.

 

 

계단 오르기 운동의 장점

계단 오르기 운동의 가장 큰 장점은 접근성이 뛰어나다는 것인데요. 주위의 높은 건물이 많기 때문에 어디서든 하기 쉽고, 실내에서 할 수 있는 운동이기 때문에 날씨에 영향도 받지 않고 비교적 안정성도 높은 편입니다. 헬스장을 끊어서 운동을 하게 된다면 물론 효율은 높겠지만 시간을 내서 가는 것이 힘든 사람도 분명히 있습니다. 계단 오르기 운동은 출근, 퇴근 시에도 쉽게 할 수 있기 때문에 누구나 가능한 운동입니다.

 

계단 오르기 운동은 유산소 운동과 무산소 운동을 동시에 할 수 있다는 장점도 있습니다. 유산소 운동은 칼로리 소모를 하기 때문에 다이어트 효과를 볼 수 있고, 폐활량 증가로 인한 체력 증진 효과도 있습니다. 하지만 유산소 운동만 하게 되면 장기적으로는 신진대사량이 높아지는 데에 한계가 있습니다. 따라서 유산소 운동만 하는 것이 아니라 무산소 운동도 섞어주어야 하는데요. 계단 오르기 운동은 우리 몸에서 가장 큰 비중을 차지하고 있는 대퇴사두근을 많이 자극시키게 됩니다. 때문에 유산소 운동인 동시에 무산소 운동 효과를 볼 수도 있는 것이죠. 계단을 오르는 과정에서 허벅지와 엉덩이 근육이 수축과 이완을 반복하게 되면서 하체 근육 발달에 큰 도움을 줍니다. 또한, 균형을 딱 잡고 계속 오르다 보면 허리 근육 발달에도 도움을 줍니다. 몸의 근육이 발달하면 관절을 지탱하는 근육의 힘이 좋아지기 때문에 기초대사량 향상과 함께 운동의 효율도 증가합니다.

 

 

효율적으로 계단 오르는 방법

먼저, 편안하고 발에 잘 맞는 운동화를 착용해야 합니다. 운동을 할 때 시선은 3~5개 앞의 계단을 바라보는 것이 좋고, 일정한 보폭과 평행하게 걸어야 골반의 부담을 줄일 수 있습니다. 허리는 정확히 기립을 유지해야 합니다. 그래야 허리의 부담을 줄임과 동시에 허리 주변의 근육까지 강화시킬 수 있습니다.

 

계단 오르기를 시작하면 효율을 위해 1분간 계단을 일정한 속도로 오르고 1분은 쉬어줍니다. 처음에는 10~20층 정도의 계단만 오르다가 익숙해졌다 싶으면 운동 강도를 조금씩 올리는 것이 좋습니다. 운동 강도는 항상 약간 숨이 찬 정도를 유지해야 합니다. 심박동수가 너무 낮으면 효과를 보기 힘듭니다. 다른 문제가 있는 경우를 제외하고는 계단에 발이 절반만 닿을 수 있도록 앞발로 디디며 계단을 오르는 것이 좋습니다. 이는 종아리 근육에 탄력을 줘서 올라갈 때 좀 더 편안하게 올라갈 수 있게 도와줍니다.

 

처음 계단을 오를 때는 한 칸씩 오르는 것이 좋고, 오르는 것이 익숙해지면 2칸 씩 올라가도 무방합니다. 2칸씩 올라가면 종아리 근육에 좀 더 자극이 될 수 있고 근지구력 향상에도 도움을 줄 수 있습니다.

 

 

계단 오르기 운동 시 주의사항

무릎이나 척추에 질환이 있는 경우, 심장병이 있는 경우, 균형 감각이 저하된 경우에는 계단 오르기 운동이 오히려 독이 될 수 있습니다.

 

무릎에 약간의 통증과 뻐근함만 있다면 올바른 자세로 계단 오르는 것이 도움이 될 수 있습니다. 허벅지 근육 강화와 함께 관절의 부담도 덜어줘서 골반의 불균형을 맞춰줄 수 있기 때문입니다. 하지만 가벼운 무릎 통증이 아니라 질환이 있어서 무릎을 접었다가 펼 때 소리가 나거나 무릎이 시큰거리는 경우에는 오히려 계단 오르기 운동이 질환을 더 악화시키면서 무릎에 물이 차는 경우도 발생할 수 있습니다.

 

심장 기능이 떨어진 상태에서 계단 오르기 운동을 지속적으로 하게되면 심장에 무리가 갈 수 있고, 균형 감각이 저하된 경우에는 계단 오르기 도중 뒤로 넘어지거나 앞으로 넘어져서 큰 부상을 입을 수 있기 때문에 이런 분들은 계단 오르기보다는 걷기 운동을 하는 것이 더 좋습니다.