다이어트에 좋은 과일｜다이어트 중 과일을 먹어도 될까?

과일이 다이어트에 좋을까?

다이어트에 채소가 좋다는 것은 누구나 다 아는 사실이지만 과일에 대해서는 헷갈려하는 분들이 많습니다. 기본적으로 과일에는 포도당, 과당, 설탕과 같은 단맛을 내는 당류가 함유되어 있어서 많이 먹으면 살이 찔 수밖에 없죠. 특히 과일에 있는 과당은 살을 더 찌우게 만드는데요.

 

우리가 포도당 음식을 먹으면 혈당이 올라가고 인슐린이 분비됩니다. 인슐린은 식욕 억제 호르몬인 렙틴을 분비해서 몸에 배부르다는 신호를 보냅니다. 반면에 과당은 먹어도 인슐린이 과다 분비되지 않습니다. 그러다 보니 식욕 억제 호르몬인 렙틴도 잘 분비되지 않고 포만감이 안 들기 때문에 계속 먹게 되는 것이죠. 또한, 과당은 에너지원으로 잘 쓰이지도 않고 간에서 대사가 되면서 중성지방, LDL 콜레스테롤로 변해서 우리 몽에 지방간, 고지혈증 등을 유발하는 경향이 있습니다.

 

물론 과일에는 과당 외에도 포도당, 비타민, 섬유질 등의 다른 성분들도 들어있기 때문에 몸에 나쁘다고만 볼 수는 없습니다. 하지만 과다하게 섭취한다면 과당 역시 과량 섭취하게 되면서 우리 몸을 지방이 쌓이는 몸으로 바뀌게 할 수 있다는 사실은 기억해야 합니다.

 

 

다이어트 시 과일 먹는 방법

다이어트는 기본적으로 탄수화물을 줄이고 단백질을 충분히 먹을 수 있는 식단을 짜는데요. 따라서 다이어트 시 과일은 소량만 먹는 것이 좋습니다. 과일은 탄수화물, 그 중에서도 혈당을 빠르게 올리는 단순당으로 이루어져 있기 때문에 과다 섭취하면 다이어트 효과를 볼 수 없습니다. 따라서 내가 먹는 과일의 칼로리를 확인하고, 먹은 칼로리만큼 식사량에서 빼주는 것이 좋습니다. 기본적으로 과일을 1회 섭취할 때, 100kcal 미만으로 먹는 것이 권장되고 아무리 많이 먹어도 150kcal는 넘지 않는 것이 좋습니다.

 

 

다이어트에 좋은 과일

 

1. 딱딱한 과일

복숭아, 망고, 포도처럼 물렁한 과일들은 물이 많고 과육은 별로 없습니다. 즉, 섬유질이 촘촘하지 않기 떄문에 과일 속 당 성분이 우리 몸에 들어왔을 때 흡수가 빠르고 혈당을 급격히 올립니다. 반면에 사과나 배, 참외처럼 섬유질이 촘촘한 딱딱한 과일들은 섬유질이 당 성분의 흡수 속도를 늦춰주고 포만감을 더 오래 유지시켜 주기 때문에 다이어트에 도움을 줄 수 있습니다. 특히나 참외의 칼로리는 1개에 60kcal 정도로 부피는 크지만 칼로리가 작은 편입니다. 사과는 작은 거 1개에 100kcal, 배는 보통 사이즈 1개가 150kcal입니다. 따라서 배를 먹는다면 1회 섭취 시 반 개정도로 양을 조절해서 먹는 것이 좋습니다.

 

2. 토마토

토마토는 과일이 아니라 채소긴 하지만 과일과 비슷한 느낌이기도 하고, 또 과일로 알고 계신 분들도 많기 때문에 추천드리는 음식입니다. 방울토마토 1개의 칼로리는 7kcal밖에 되지 않습니다. 그래서 다이어트할 때 간식으로 통에다가 방울토마토를 싸 다니면서 공복감이 있을 때 먹으면 좋습니다.

3. 수박

수박은 수분함량이 굉장히 많은 과일입니다. 수박을 먹을 때 보통 세모 모양으로 잘라서 먹는데, 세모 모양 1쪽이 30kcal 정도밖에 안되서 다른 과일 대비 부피 대비 칼로리가 낮은 편입니다. 그래서 한 번에 2~3쪽 정도로 양을 조절해서 먹는다면 수박도 공복감 해결에 도움을 줍니다.

 

4. 바나나

바나나, 망고같은 열대과일은 칼로리가 높은 과일이라 다이어트에 안 좋다고 말하는 사람들도 많습니다. 물론 맞는 말이지만 다이어트에 도움이 되는 점도 분명히 있습니다. 바나나는 깎을 필요도 없고 편하게 들고 다닐 수도 있습니다. 보통 귤같이 조그마한 과일들은 여러 개를 까먹게 되는데 바나나는 1개만 먹는 경우가 많죠. 바나나 중간 사이즈 1개의 칼로리가 100kcal 정도 되니까 간식으로 과자나 빵 대신에 차라리 바나나를 먹는 것이 더 좋습니다.