간헐적 단식 시간별 효과 차이

간헐적 단식이란?

 간헐적 단식이란 일정 시간을 정해서 그 시간에만 식사나 간식을 섭취하는 다이어트의 일종입니다. 이 간헐적 단식이 최근 급부상하게 된 이유는 바로 2016년 노벨 생리의학상을 수상한 일본의 오스미 요시노리교수 때문인데요. 이 교수가 밝힌 '오토파지'는 우리나라말로 자가포식으로 해석할 수 있습니다. 노화된 세포는 스스로를 먹고 재활용해서 다시 젊고 건강한 세포로 재탄생하게 되는데요. 이 오토파지를 활성화하는 가장 쉬운 방법이 바로 간헐적 단식입니다.

 

 다이어트 효과와 더불어 오토파지, 혈당 조절, 염증 감소 등 여러 가지 장점이 있기 때문에 주변에 다이어트하시는 분들에게 추천하곤 하는데요. 하지만 섭취하는 영양분을 지나치게 줄여버리게 되면 오토파지가 일어나지 않거나 근육 감소, 기초대사량 감소, 내장기능 저하 등의 부작용이 나타날 수 있기 때문에 영양분을 골고루 섭취하는 것이 중요합니다. 

 

 그럼, 간헐적 단식의 시간별 효과에 대해 알아보겠습니다.

 

단식 12시간 경과

  단식 12시간이 경과하면 혈중 케톤 수치가 증가하기 시작합니다. 케톤 수치가 증가했다는 것은 우리 몸이 체지방을 태우기 시작했다는 신호입니다. 하지만, 지방이 분해되기 위해서는 먼저 간에 저장된 글리코겐이 소모되어야 하는데요. 이는 최소 8시간에서 12시간까지 소요됩니다. 따라서 단식 12시간은 본격적으로 체지방이 연소되는 시기는 아닙니다.

 

단식 16시간 경과

 단식 16시간이 경과하면 혈중 케톤 수치는 꾸준한 증가를 보입니다. 지방연소율이 증가하며, 혈당 및 인슐린 수치도 안정적인 모습을 보입니다. 적당한 공복시간을 가져가면서 건강 증진, 비만 및 과체중 예방에도 매우 효과적이기 때문에 16:8 간헐적 단식은 가장 많은 분들이 사용하는 방법입니다. 하지만, 다이어트만이 목적이라면 단식 시간을 더 늘리는 것이 효과적입니다.

 

단식 23시간 경과

 단식 18시간에 이르면 체지방 연소율이 엄청나게 증가합니다. 케톤 수치가 크게 증가해서 단식 23시간에 이르면 체지방 연소율은 약 50% 이상 증가합니다. 단식을 23시간 하는것 만으로도 지방 연소율은 효율적으로 증가합니다. 인슐린 수치는 거의 70%까지 감소되는데요. 인슐린 수치가 높으면 체내 지방연소는 거의 일어나지 않기 때문에 지방의 연소율이 크게 증가하는 것이죠. 1주일에 1~2회만 단식을 해주어도 인슐린 저항성을 개선하는 데에 큰 도움이 됩니다. 보통 23:1 간헐적 단식은 1일 1식으로 부르기도 하는데요. 하루에 한 끼만 먹고 나머지 시간은 단식을 하는 것으로 다이어트 효과가 극대화되기 때문에 인기 있는 단식법 중 하나 입니다.

 

단식 48시간 경과

 단식 24시간 이후부터는 우리 몸에서 자가포식이 시작됩니다. 우리 몸의 세포들은 세포분열을 통해 파괴되거나 재생되는 과정을 반복합니다. 이 과정에서 생기는 손상된 단백질이나 노폐물들이 세포 내에 쌓여 기능 저하, 노화, 비만 등 각종 질병을 유발할 수 있는데요. 바로 이 자가포식이 세포 내에 쌓인 노폐물들을 청소해 주고 세포의 재생과 생성을 돕기 때문에 노벨상까지 받고 이렇게 각광을 받은 것이죠.

 

 자가포식의 건강 효과로는 염증 감소, 면역력 증가, 암/당뇨/심혈관계 질환 위험 감소, 노화 방지, 수명 연장, 복부 비만 개선, 체중 감량 등 매우 많습니다. 이 시간대에 체지방 연소율은 꾸준히 증가하지만, 단식 23시간 후에 비해 큰 변화를 보이지는 않습니다. 따라서 체중 감량이 목적이라면 23:1 단식을 하는 것을 더 추천드립니다.

 

단식 72시간 경과

 단식 48시간 이후부터는 성장호르몬의 수치가 5~6배 향상됩니다. 성장호르몬은 근육의 성장, 대사율 증가, 체지방 연소에 관여하고 있는 것으로 알려져 있어, 간헐적 단식을 해도 기초대사량이 그렇게 떨어지지 않고, 근육도 유지됩니다. 하지만, 성장호르몬은 단식 중 근손실 예방에 효과를 주는 것일 뿐, 운동을 하지 않는다면 근육량은 늘지 않기 때문에 근육량을 키우기 위해서는 운동이 필수입니다.

 

 단식 72시간 이후로는 지방 연소율이 서서히 감소하게 됩니다. 지방 연소율은 시간에 비례해서 지속적으로 증가하지 않기 때문에 무리하더라도 3일은 넘기지 않는 것이 좋습니다.

 

단식 주의사항

 만약 3일 이상의 중장기 단식을 실시할 경우, 전문가의 지도 하에 실시하는 것이 안전합니다. 만약 질병으로 약을 복용하고 있다면, 단식의 가능 여부, 약물의 복용 방법 등을 반드시 담당의와 상의 후 진행해야 합니다. 단식을 시작하기 전에 3일 단식 방법이나 저혈당 대처 관련 영상들을 확인해 보는 것도 좋습니다. 단식 중 허기, 배고픔이 아닌 몸 어딘가가 이상하거나 아프게 느껴진다면 단식을 중단하고 원인을 알아보는 과정이 필요합니다.