고기 외에 단백질을 챙길수 있는 음식

단백질

 다이어트하면서 가장 중요한 것 중 하나가 바로 단백질 섭취입니다. 단백질은 효소, 근육, 호르몬, 혈액을 구성하고 있고 에너지원을 만드는 필수 성분이자 3대 영양소 중 하나입니다. 특히 근육량 증가를 위해서는 단백질 섭취가 가장 중요합니다. 우리가 나이를 먹게 되면 근육량이 점점 떨어지기 때문에 살이 찌기 쉽고, 현대 사회는 탄수화물 위주의 음식이나 간식들을 많이 먹기 때문에 더더욱 던백질의 섭취가 중요해지고 있습니다.

 

 보통 단백질 하면 떠오르는 음식이 닭가슴살, 계란, 고기인데요. 실제로 단백질이 풍부한 음식인 것도 맞죠. 하지만, 고단백 식품에는 닭가슴살이나 육류에만 있는 것은 아닙니다. 또한, 동물성 단백질이 가지고 있는 한계도 분명히 있기 때문에 골고루 챙겨주는 것이 좋습니다.

 

 단백질은 동물성 단백질과 식물성 단백질로 나눌 수 있는데요. 동물성 단백질은 체내흡수 속도가 빠르지만 포화지방이 많고 식이섬유가 부족한 것이 단점입니다. 식물성 단백질은 다양한 생리활성물질을 함유해서 근 감소를 방지해 주지만, 동물성 단백질에 비해서 필수아미노산의 함량이 적다는 단점이 있습니다. 때문에 두 가지 단백질을 골고루 섭취하는 것이 좋습니다. 보통 식물성 단백질과 동물성 단백질을 2대 1의 비율로 먹는 것을 추천합니다.

 

 

 단백질을 꼭 챙겨먹어야 하는 것은 알겠지만, 고기를 별로 좋아하지 않거나 계란을 싫어하는 사람들이 분명히 있습니다. 그런 분들을 위한 고기, 계란 외에도 단백질을 챙길 수 있는 음식에 대해 알아보겠습니다.

 

1. 콩 류

 콩류는 단백질은 풍부하고 칼로리는 적기 때문에 다이어트 시 권장되는 음식입니다. 콩류는 다양한 제품들이 많기 때문에 그중 몇 가지만 살펴보겠습니다. 우선, 대두입니다. 대두의 단백질 함량은 닭가슴살과 비슷한 100g당 34g입니다. 대두에 있는 이소플라본은 콜레스테롤을 낮추고 동맥을 확장해서 심혈관계 질환을 예방하는 효과가 있습니다. 다음은 렌틸콩입니다. 렌틸콩 반컵에는 9g의 단백질이 포함되어 있습니다. 렌틸콩은 식이섬유, 칼륨, 엽산, 마그네슘 등이 풍부해서 다이어트에 좋은 음식입니다. 세 번째는 병아리콩입니다. 병아리콩 반컵에는 7g의 단백질이 포함되어 있고, 탄수화물, 칼슘, 인, 철, 식이섬유 등이 풍부합니다. 마지막으로는 두부입니다. 두부는 단백질도 많고 포만감도 크기 때문에 인기가 많은 식품입니다. 두부의 칼로리는 생닭가슴살이나 고구마보다도 낮기 때문에 다이어트 시 매우 좋은 식품 중 하나죠.

 

2. 시금치

 의외로 시금치에도 단백질이 많이 들어있습니다. 뿐만 아니라 칼슘과 철분도 다량 포함되어 있기 때문에 다이어트에 아주 좋은 음식입니다. 시금치는 칼로리는 낮지만 영양가는 높은데요. 시금치 3컵의 칼로리는 단 20kcal지만, 단백질 2g, 섬유질 2g이 들어있고, 그 외에도 비타민K/A/C, 엽산, 마그네슘 등 여러 가지 영양소가 많이 들어있어 추천드리는 음식입니다.

 

3. 버섯

 버섯은 산에서 나는 고기라는 말을 들어보셨을 텐데요. 버섯에는 100g당 3g의 단백질이 들어 있으며, 칼로리는 20kcal로 매우 낮습니다. 단백질 함량은 달걀의 절반정도지만, 칼로리는 계란의 4분의 1 정도밖에 안 되기 때문에 다이어트 시 많이 챙겨 먹어도 좋은 음식입니다.

 

4. 호박씨

 호박씨 100g에는 단백질 29g이 들어있어 고단백 식품 중 하나입니다. 망간이나 마그네슘도 풍부하고, 항산화효과가 있는 비타민E도 함유되어 있습니다. 그래서 입이 심심할 때 간식으로 호박씨를 까먹으면, 건강에도 좋고 입터짐을 방지할 수 있습니다.

 

5. 아몬드

 아몬드 30g에는 6g에 단백질이 포함되어 있는데, 이는 삶은 달걀의 단백질 함량과 거의 비슷한 수치입니다. 아몬드는 불포화지방산을 많이 가지고 있고, 식이섬유, 마그네슘, 칼슘, 비타민E도 함유되어 있어 단백질도 많고 건강에도 좋은 고단백 식품입니다. 아몬드 외에도 땅콩, 피스타치오, 퀴노아, 귀리, 아마란스, 햄프시드와 같은 견과류들도 있죠.